打造完美肱二头肌 推荐五个经典动作

锻炼完美的二头肌是可以实现的，关键在于是否掌握正确的二头肌训练方法。那么，你想锻炼二头肌的经典动作是什么呢？为什么有些人总是不能练习二头肌呢？小边一个接一个地解决问题，我希望能帮助你！

完美的二头肌训练动作

1、坐姿弯举

当你在整个站立姿势中弯曲时，你的重量受到下半年肱二头肌的力学劣势的限制，但上半年有很大的力量潜力。坐姿杠铃弯曲被证明可以增加20%-30%的负荷，这意味着收缩组织的要求更大。在您的常规弯曲后两组中，安排坐姿半弯曲。

2、弯曲上斜哑铃

斜哑铃弯曲时，你的二头肌的长头和近端处于持续拉长状态，整个动作具有更大的收缩潜力和被动不足状态下的收缩要求。上斜哑铃弯曲可以更好地刺激你的长头，而长头的饱满度对手臂的美丽起着决定性的作用。

3、弹力绳

一方面，弹性绳提供可见的线性阻力方向（绳的方向是阻力方向），可以更好地刺激两端的不同角落；另一方面，弹性绳的特点是阻力随着拉长而增加——对于两端，在收缩的顶部需要最大的肌肉收缩张力，这也意味着调用更多的肌肉纤维。

4、引体向上

这种运动一开始可能很难，但是增加肱二头肌的绝佳方法。双手握住金属棒，保持与肩宽相同的距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂高，然后慢慢放下身体，回到起点。一开始每次做两组，每组6到8次。一两周后，你会增加到三组，每组8到12次；为了增加训练强度，戴重量带。你越强壮，你穿的重量带就越重。

5、倒立撑

双手和肩膀同宽倒立，用手臂的力量上下支撑悬挂的身体。倒立支撑是在倒立的情况下弯曲和再次伸直手臂的运动，所以往复。这项运动只使用大臂的力量，而不使用躯干的力量。普通人通常不能做倒立支撑。

如何拉伸肱二头肌？

1、伸展运动员使用水平面，如栏杆、舞蹈把手或椅子的背部，也可以关上门，用门把手练习。伸展运动员站立（或单腿跪着），伸直上臂，手掌向内，使上臂尽可能远地向后伸展，保持身体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或抓住门把手。

2、手向下压(即屈肩、屈肘)、肽二头肌等长收缩附钟，从起始姿势开始。

3、长时间收缩后，上臂伸向后面更远。为了完成这种牵伸练习，可能需要半跪到合适的位置。

为什么肱二头肌不大？

1、二头肌训练优先考虑下边缘，做更多的斜支撑弯曲对这个地方有特殊的作用，提高肌肉峰值的高度，具体的尖峰哑铃有很大的作用，具体的方法是在手臂外旋转时，下放恢复手臂伸直和有意识地完成，以给下边缘更多的刺激。

2、要补充蛋白质，要有合理的休息，不要太担心。两个月内不可能变大。

3、工作必须是标准的，不要为了增加重量而导致动作变形。可以说，二头练习的是动作

4、新手们应该注意拿哑铃和杠铃的方法。握住哑铃和杠铃时不要太紧。如果你用力握住它们，你的手臂会紧张，力量会分解。联系后可以看看手臂是否紧绷。只要你不能保持哑铃和杠铃。

5、合理的组合，遵循先练大肌肉群，再练小肌肉群的原则，要练背刺激二头，效果更好。