减肥,为什么会带来这么大的不愉快?除了常见的饥饿感,严重的还会带来头晕贫血等附加效果。这到底是为什么呢?减肥,不要减少健康。
减肥的饥饿感是最痛苦的
人类在长期的进化过程中,受到食物不足的挑战,大脑有获得高卡路里的食物的倾向。
对很多人来说,尽管已经度过了食物不足的困难时期,但现代食物的精加工在失去很多营养素的同时,添加了很多糖、脂肪等,使食物更有魅力,能量满足,但营养素的相对不足另外,一些食物本身很开心。例如,植物油中亚油酸刺激大脑产生饥饿感的内源性大麻素,大麻素给大脑产生快乐的多巴胺,无意识地多吃。
有些人感到压力很大,心情不好的时候,吃很多东西很无聊。相关小鼠实验发现,多吃脂肪的动物下丘脑弓状核出现发炎症状,导致神经细胞被破坏,无法将身体脂肪含量的信息传递给身体,毕竟越吃越胖。
饥饿感对减肥者常见的,没有饥饿的能量负平衡吗?没有饥饿体内的脂肪怎么能动员分解供给?但是,我不能饿了!减肥的过程离不开饥饿,但饥饿不是过程的目的。有些肥胖者每天喊减肥,但最终因为无法忍受饥饿而输了。饥饿是减肥过程中最痛苦的,也是大多数减肥者难以坚持的重要原因。
克服饥饿感的五个妙招
一、多吃膳食纤维高的食物
因为它具有以下特点:
膳食纤维因机体缺少消化酶,几乎不消化,所以热量极低;膳食纤维高的食物往往不能直接吞咽,且咀嚼次数多,刺激下丘脑饱腹中枢,减少食物量;膳食纤维多体积大,饱腹感;吸水性,软化粪便,防便秘;膳食纤维促进肠蠕动,缩短食物在肠道停留的时间,减少营养素的吸收;膳食纤维高的食物血糖指数低,抑制胃的排空,降低餐后血糖、减少餐后胰岛素分泌,减少脂肪合成。
膳食纤维有这么多好处,我们不妨多吃一点。哪些食物含膳食纤维多呢?主要包括四大类,如:各种蔬菜、水果、粗杂粮、菌藻类。你可以用粗粮代替一些白米面,用豆制品代替一些肉制品,多吃体积大、能量低的蔬菜,吃适量含糖量低的水果。得到饱腹感,不会摄取太多热量。
二、先喝汤再吃饭
过去,我们祖先缺乏饮食、食物不足的时代,常说的是看菜吃饭,菜少吃饭多,菜好吃,不吃饭多吃饭,不吃饭多吃饭。但是,现在必须反过来看饭吃菜。虽然饭菜不多,但是要多吃蔬菜(不要忘记指体积大、消化慢的蔬菜)。因此,建议减肥者在控制饮食时调整结构,逆转饮食顺序,吃饭前喝大碗蔬菜汤,吃饭时多吃蔬菜,少吃蔬菜,吃饱。怕饭少,菜少,不饿吗?
三、选择体积一定、能量密度小的食物
我们的胖朋友大多是食欲大肚子大(脂肪多),不吃的话总觉得吃不完。食物的饱腹感与食物的体积和重量有关,体积越大的食物越能产生饱腹感。可是体积大的食物不能能量密度高,否则当您满足了“胃口”同时能量也超标了。所以要选择体积大而能量低的食物。当然蔬菜是首选。
四、吃低血糖指数的食物,吃混合饮食
食物的消化吸收速度与饱腹感也有关。消化缓慢的食物可以在胃里呆很长时间,也可以更耐饿。减肥的朋友相信,吃粗粮和杂粮比吃细粮更饿,吃蔬菜比吃饭更饿,当然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物更饿。低血糖指数的食物大多消化速度慢,具有相对饥饿的效果,减肥者在选择食物时可以优先选择低血糖指数的食物,如杂粮、豆类等。但是,脂肪含量高的坚果类也是消化缓慢的食物,肥胖者必须慎重选择。
五、少吃多餐,细水长流
在总量控制的前题下,将一天三餐改为少吃多餐,一天五六餐,一直是减肥的金科玉律。把一天的分量分成五六次吃有两个好处。第一,因为空腹时间缩短,所以不会感到饥饿。第二,因为每顿饭少吃,所以不要一次摄取太多的卡路里,同时缩小胃的容量。
节食减肥应该知道怎么吃
1、傍晚先吃点小吃
晚饭吃得太晚,所以要延长空腹时间,使身体处于轻度饥饿状态。如果你继续饥饿,一旦你吃了,你的身体会加倍吸收。最好先喝汤给肚子垫底。
或者,傍晚时先吃点饭团之类的碳水化合物,晚餐时就只吃菜也是不错的方法。
2、尽量控制主食分量
过晚吃碳水化合物,容易囤积成脂肪。建议只吃菜,或是改以稀饭、粥品等少量好消化的餐点为佳。
另外,建议以麦片、纳豆取代主食。低脂、低卡,且富含营养。其中纳豆的纳豆激酶酶具有清血、加速代谢的惊人效果。
3、选择以低脂肪蔬菜为中心的菜色
BMAL1(体内蛋白质)分泌旺盛的时间,身体容易囤积脂肪,最好选择低脂肪的食物。在便利店解决晚餐时,与其选择有汉堡排、油炸料理颜色的便当,不如以烤鱼、炖菜为中心的和风便当和荞麦面。
4、注意饮食顺序
按蔬菜、主食、碳水化合物顺序饮食,可抑制吸脂。首先吃蔬菜等食物纤维类,可以防止血糖值急速上升,防止脂肪吸收。
要点:先吃蔬菜,最后吃碳水化合物。
5、用餐分心NG
拖到太晚才用餐,方便边看电视节目边大口吃饭。出乎意料的是,这种边看边吃会导致注意力分散、饱食中枢的积累迟缓。
认真看待饮食,认真咀嚼是很重要的。充分咀嚼有助于饱食中枢正常运行,促进消化。太晚吃饭还有可能因为消化不良导致浅眠。
节食减肥并非长久之计
对于毅力比较好的人,节食的前期虽然可以降低体重,但在减去脂肪的同时,也会把肌肉减掉,静息代谢率(RMR)也可能降低。这意味着机身的基础能量需要减少,也就是说可以在低水平上建立新的能量平衡,身体储存脂肪的消耗也会减少。因此,单靠减肥减肥到一定程度后,体重下降速度会变慢或不再下降。
如果想继续减肥肥,你必须使用更低的能量,这很可能会导致营养不足,危你的健康。结合运动,运动可以保持静息代谢率不下降或下降,消耗脂肪,保持肌肉。因此,减肥相对困难,应动等结合。
闭上嘴张开脚,双管齐下才能健康瘦下来。