如何科学吃杂粮
杂粮虽是生活必需食物之一,食用时要有一定的食用限度和技巧。一般来说,杂粮应占日主食总量的1/3,最多不能超过1/2,其中谷类杂粮占2/3,豆科类占1/3。
食用时应将谷物类杂粮、豆类杂粮和细粮合理搭配,细粮约占百分之七十,谷类粗粮为百分之二十左右,豆类应是百分之十,这样更有利于人体对营养的吸收和利用。
不建议单独食用粗粮,不仅口感不好,还不易消化、吸收,应与细粮、蔬果搭配食用。杂粮不是日常生活的主料,不应过量食用。另外,对婴幼儿、老人和病人来说,不宜多吃杂粮。
儿童儿童不宜食用过多的粗杂粮,因为儿童消化器官发育还不够完善,消化酶的分泌也不够健全,消化吸收能力较差,食用过多的粗糙食品会引起消化不良。
还有,粗杂粮会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收,对儿童的生长发育不利。为此建议,3岁以内的幼儿不宜食用粗杂粮。大一些的儿童可适量吃粗杂粮,每周1~2次,每次25~50克,尤其要注意烹调方法,以帮助孩子消化吸收。
例如可采用粗细粮混合的食用方法,如二米粥(大米和小米),粗杂粮发糕(玉米面+面粉、高粱面+面粉、小米面+面粉等),这不仅补充了B族维生素和微量元素,还有利于蛋白质的互补作用,对提高蛋白质的营养价值和改善口味都有好处。
中年人中年人最好每周吃粗杂粮2~3次,每次50~100克,以有利于B族维生素的补充和增加膳食纤维的摄入量。尤其是膳食纤维,可防止便秘,降低血脂和预防2型糖尿病的发生,但有胃肠道疾病的患者应少吃。
老年人老年人容易便秘,每日摄入的食物量较少,蔬菜也少,因此,建议老年人适当吃些粗杂粮,每周1~2次,每次约50克,以预防便秘和补充维生素B1摄入不足。
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