颈椎体操具有治疗颈椎病的特殊效果,对颈椎疼痛等颈椎病症状具有一定的抑制效果,颈椎体操持续运动效果好。
1、基本姿势:各训练动作前,自然站立,双眼平视,双脚分开宽,双手自然下垂,全身放松。
2、前俯后仰:双手叉腰,首先抬起头仰,同时呼吸,双眼望天,停留一会儿,然后慢慢向前胸部低头,同时呼吸,双眼看地面。做这个动作的时候,请闭上嘴,尽量把下颌贴在前胸上,停留一会儿后,再重复做四次。
3、举起转身:先举右臂,手掌向下,抬头看手掌,身体向左转,停留一会儿。转转时,脚后跟旋转45度,注意重心向前倾斜,身体向右后倾斜,旋转时慢慢呼吸,旋转时慢慢呼吸,整个动作慢慢协调。转动颈部、腰部时,尽量转动到不能转动为止,停留一会儿,回到自然式后,更换左臂。更换左臂时,放下的手沿着耳根慢慢按压,更换手臂后同样做,反复做两次
,左右旋转:双手叉腰,首先把头慢慢转向左侧,吸入胸部,伸直右侧的脖子后,停留一会儿,慢慢转向左侧这样反复交替四次。
5、肩膀收缩:肩膀慢慢抬起,颈部尽量向下收缩,停留一会儿后,肩膀慢慢放松,颈部自然伸出,恢复自然,然后用力向下沉,颈部向上伸出,停留一会儿后,肩膀放松,自然呼吸请注意在伸缩脖子的同时慢慢呼吸,停留时呼吸,松开肩膀时尽量放松肩膀和脖子。回到自然式后,重复四次。
6、左右摆动:头慢慢向左肩倾斜,左耳贴在左肩上,停留一会儿后,头回到中位,然后向右倾斜,同样向右耳靠近右肩,停留一会儿后回到中位。这样左右重复4次,头部摇晃时需要呼吸,回到中位时慢慢呼吸,操作时尽量放松肩膀和脖子,动作慢慢稳定。
7、波浪弯曲:下颌向下波浪式弯曲,做这个动作时,下颌尽量靠近前胸,抬起双肩,下颌慢慢弯曲,胸前挺直,双肩向后慢慢运动。下颌弯曲时慢慢呼吸,抬头恢复时慢慢呼吸,双肩放松,停留两次,然后倒下做下颌弯曲运动,上下时呼吸,恢复时呼吸,正反各练习两次。
而且专家还提到颈部疾病的发病率越来越高。这不仅是因为我们在直立行走的过程中,颈骨和软组织的适应能力发生了变化,颈椎的压力很大,长期的伏案工作也容易引起颈椎综合征。
长期固定在一个姿势上,尤其是不良姿势时(如颈部前屈超过20度或长期扭转),颈部压力会翻倍。肌肉紧绷、僵硬状态影响局部血液循环,干扰营养供应,颈部承重减少,容易疲劳。因此,我们应该注意颈椎的灵活锻炼,做米字操,或者模仿油漆工这样的颈部锻炼规则。
瑜伽和太极这种身心一体化的锻炼方式,最适合这个年龄段的人。节奏缓慢,运动强度不高,心血管压力小,但正好能满足身体柔软性和柔软性的锻炼。另外,经常在野外散步也是很好的运动方式。山地环境的负离子密集,既能镇定情绪,又能改善肺部通风功能,注意控制速度和运动强度。
颈椎体操有利于健康,因此能够很好地把握颈椎体操的频率和颈椎体操的次数,对保持自己的健康和抵抗颈椎病的入侵非常有益。