专家认为,新妈妈产后6个月是体重控制的黄金时期。如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重,则8~10年后,体重平均增加2.4千克;如果产后体重无法下降,则8~10年后,平均体重会增加8.3千克。
产后的新妈妈健身应该以有氧运动和力量训练相结合的原则来进行。有氧运动的目的在于恢复体能、减少脂肪。运动的形式可以选择游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等。科学的力量训练,则可以使新妈妈尽早恢复全身肌肉的力量,恢复苗条的身材。工作的妈妈生完宝宝后,限于身体情况和恢复状况,进入健身中心训练最好是分娩后2~3个月以后或听从医生建议。
度身定制运动方案
产后新妈妈对减肥的热情十分高涨,但健身一定要有科学的减肥方法。体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式,才能更利于自身的健美。
了解自己的肥胖类型,是制订运动减肥计划、达到最佳减肥效果的先决条件。因为,按照脂肪在身体不同部位的分布,肥胖可以分为苹果型肥胖和梨型肥胖和V字型三种。苹果型肥胖的人脂肪主要堆积在腹部,其突出表现就是“大肚子”。而梨型肥胖则主要表现为臀部和大腿的肥胖,尤其是分娩后的女性容易产生。
苹果型肥胖的人
其肥胖原因主要是营养过剩,缺乏运动。苹果型身材的女性手臂和腿很细,而腹部、腰部和上臀部较粗。针对他们,首要的是加强运动锻炼。长时间持续的有氧运动,如慢走、慢跑、爬山、骑自行车等,都比较适合。着重四肢力量的练习,不要把时间浪费在练腹肌上。每次运动时间不低于1小时,要注意保证运动没有间断,这样才能有效地消耗堆积在腹部的脂肪。同时,运动方式及运动强度也很有讲究,应以有氧代谢为主,在运动中稍有急促喘气、心跳加快、微微出汗,运动过后感觉全身轻松、精力充沛,就是最适合的运动。
梨形肥胖的人
除了生理上的原因,还有病理上的原因。因此,要先去医院检查肥胖是否由病理引起的,只有排除了病理的原因,才能自己进行运动减肥。生理原因造成的梨型肥胖者运动量和运动强度要小一些。梨型身材的女性,其脂肪主要堆积在臀部和大腿,可选择低强度、低撞击练习和耐力练习,如跳绳、跳低撞击舞、在平台跑步机上走等,可消减这些部位的脂肪。要避免大阻力运动,如上坡、爬高、跳踏板操和高撞击舞、骑高阻力单车等,这些都会令下肢变得更粗壮。
V字型肥胖的人
往往上身较大,腰部有点臃肿而臀部较瘦小。可进行爬高、踏板有氧操和跑步等锻炼,避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动,可用下蹲或跨步来强壮下肢的力量,使身体上下部分的比例变得协调。
总之,不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则,这就是“因人而异”和循序渐进。
注意事项
做健身操要持之以恒,才能奏效。每次做时要用力,将动作做到家。做时应能体会到肌肉在用力地伸展与收缩。另外要注意的是,产后最初的一段时间身体器官尚未恢复,做操不要过于劳累。