5、腰部运动
双手扶椅背部,在缓缓吸气的同时,将身体的重心集中在双手上,脚尖竖起,抬高身体,腰部挺直,使下腹部靠在椅背上,然后慢慢呼吸,手臂放松,脚部恢复。
每天早晚各做5-6次,既能减少腰酸,又能增强腹肌力量和会阴肌弹力,顺产。
6、骨盆和背部摇摆运动
仰卧,双腿弯曲,双腿平放在床上,利用双腿和手臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。
怀孕6个月后开始,每天5~6次。
7、脊椎伸展运动
仰卧,双膝弯曲,双手抱住膝关节下缘,头向前靠近胸部,使脊柱、背部和臂肌成弓形,然后放松,每天练习几次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。
怀孕四个月后开始做。
8、腰背肌运动
双膝跪在床上,双臂沿肩膀垂直支撑上半身,利用背部和腹部的摆动活动腰背肌。
怀孕6个月后开始。
9、肩胛部和肘关节的运动
坐在盘腿上,肘弯曲,手指支撑在肩膀上,双臂保持直线,向外伸展手指,放松肘关节。这项运动不仅能减轻背痛,还能增强胸部和乳房肌肉。怀孕的任何阶段都可以。
10、双脚抬起运动
仰卧床,双脚抬起,双脚抵抗墙壁。这种姿势可以延伸脊椎骨和臀部肌肉,促进下肢血液循环。
每天数次,每次3~5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。
11、下蹲运动和骨盆肌肉运动
双脚平行分开,距离46-61厘米,上身挺直慢慢下蹲。怀孕末期身体过重时,可以靠在床上伸缩脚。这两个动作可以使身体的重心集中在盆底,增强盆肌的力量,保持身体的平衡,在怀孕期间做这个练习也有助于分娩。
12、产道肌肉收缩运动
运动前先排空小便。姿势不拘束,可以站着、坐着、卧着。利用腹肌的收缩,提高尿道口和肛门部的肌肉,提高会阴部和阴道腱的弹性,有助于避免分娩时大小便失禁,减少分娩时的撕裂伤。
怀孕的任何阶段都可以练习。
13、大腿肌肉伸展运动
仰卧,一条腿伸直一条腿稍微弯曲,伸直的腿利用脚趾的收缩收紧大腿、手臂和肛门的肌肉,然后放松。双腿交替练习,每天重复10次。利用大腿肌肉的收缩,可以减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。
专家建议:以下情形不宜运动
如果你感觉不太好的话,在孕早期就不要运动,因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”,运动过量可能会导致流产。
在运动过程中,如果你发现阴道流出了水样物,或是发生出血,同时小肚子也痛起来了,请注意:这些都属于流产的征兆,立即停止运动,马上去医院检查。
因此,孕妇适当的运动时间段,一般应从怀孕第4个月开始,结束于怀孕第7个月。在这个阶段,运动的方式基本上是一样的,只是活动量的幅度应该逐渐减小,结果肚子越来越大,很多动作越来越不方便。
特别注意:运动期间,如果发现自己的阴道流出水样或出血,肚子也会痛,请注意。这些都是流产的征兆,必须马上停止运动,马上去医院让医生检查。