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什么时候补钙最合适?补钙防止四个误区

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关键词: #补钙

每天补钙的最佳时间是什么时候?补钙也要注重科学方法,盲目补钙可能会使补钙工作倍增。应该怎样补钙,一起来看看吧。

什么时候补钙最好?

在人的一生中,两头和中间阶段最容易缺钙,也是补钙的最佳时期。两头是指儿童和老人。儿童和青少年期,孩子生长发育快,对钙的需求量大。进入老年期,钙的流失明显增加,女性50岁左右,男性65岁左右开始出现骨钙丢失,并持续整个晚年期。“中间阶段”是指女性的妊娠期哺乳期,一个人担负着“两个人”的营养重任。人生的这些特殊生理期,由于机体对钙的需求量增多或钙的丢失加速,使机体处于钙饥饿状态,此时补钙不仅吸收率高,同时也能有效预防钙缺乏的相关疾病。

专家通过对人体钙代谢生理作用的研究,指出一天中最佳的补钙时机是每天晚上临睡前。在钙调节机制的作用下,机体血液中的钙每天有50—200毫克从尿中排出。白天人体摄入的膳食中含有400—500毫克钙,人体可以从食物中得到钙以维持血钙平衡。到了夜间,仍有尿钙排出,此时已没有膳食钙补充,血液中钙的动态平衡就会被打破,为了维护血钙平衡,人体自身保护机制就会从钙库——骨骼中提取一部分钙。人体内各种调节钙代谢的荷尔蒙昼夜分泌也不同,血钙水平夜间低,白天高。夜间低钙血症可能刺激甲状旁腺激素分泌,降低钙分泌,增加骨组织中破骨细胞的数量和活性,加快骨钙分解。睡前补钙,为夜间钙代谢提供充分的原料,增加血液钙浓度,减少心脏病、中风(中风)、哮喘、肺气肿等疾病的发生,不必使用骨骼中的钙。同时,一天中骨骼对钙的吸收力最大的时候也发生在夜间,睡觉前服用钙片和牛奶,加入1~2片苏打饼干是世界公认的补钙古典战略。

而白天补钙的话,饮食中的植物性食物一般含有较多的草酸和单宁酸,所以单宁酸和单宁酸可以与单钙离子结合形成不溶性的钙盐,不能被人体利用直接排出体外。动物性食物含有大量脂肪,过多的脂肪酸与钙离子结合形成脂肪钙,也不能被人体利用。吃饭时补钙会降低钙的吸收率浪费,胃酸有助于钙的分解和吸收,白天补钙的最佳时间是饭后1小时左右。

最有效的钙补充剂:5种食物

食物中含有的草酸、植酸、磷酸、盐分过多、油脂类食物会影响人体对钙的吸收,因此在吃含有钙的食物或钙补充剂时,应注意错开摄取含有上述成分的食物。

比如菠菜、苋菜、竹笋中含有的草酸,会引起人体钙吸收率下降;大米和白面中所含的植酸,与消化道中的钙结合,产生不能为人体所吸收的植酸钙镁盐,大大降低人体对钙的吸收;过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,会把体内的钙“赶”出体外。

摄取盐分过多,盐中含有钠,肾脏每天将多馀的钠排出体外,每次排出1000毫克钠,钙消耗26毫克,不仅影响身体对钙的吸收,还可能导致人体骨骼中钙的流失。

至于油脂类食物也会影响钙的吸收,是因为油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸(尤其饱和脂肪酸)在胃肠道可与钙形成难溶物,使钙的吸收率降低。

避免常见饮食补钙误区

一、蔬菜不补钙

很多补钙的人认为蔬菜中只有饮食纤维和维生素,与骨补钙的健康无关。出乎意料的是,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,还能维持酸碱的平衡,减少钙的流失,自身含有很多钙。近年来的研究证明,绿叶蔬菜中的维生素k是骨钙素的形成要素,骨钙必须沉积在骨骼中。

绿叶蔬菜多为钙的中等来源,如油菜、白菜、芥末、芹菜等,是不容忽视的补钙蔬菜。

二、豆浆能补钙

豆浆是非常优秀的食品,但研究表明豆浆在钙含量方面远远不及牛奶,差的不是两倍。这是因为大豆钙的含量不太低,加入10杯水磨成豆浆后,含量变低。喝一杯豆浆,只吃几十颗豆子,其中钙少。

只有豆浆对骨骼的真正好处是提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

三、海带可补钙

海带中钙多,但仅限于干海带。但是,干海带谁能大量吃呢?吸水后,钙的含量不多。此外,海带中的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收,因为它们可以与钙形成坚固的复合物,并将钙包裹起来穿过肠道。

不过,海带也不是毫无裨益,它是典型的成碱性食品,经常食用是可以起到减少体内钙的流失有一定帮助。

四、骨头汤会补钙

老人常讲“吃什么补什么”,大多数人都认为骨头汤会补钙,但是骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。高压锅煮2小时后,骨髓中的脂肪陆续浮出水面,但汤中的钙还很少。

用骨头汤补钙的方法只有,慢慢炖1、2小时只有一种方法。醋可以有效地帮助骨钙溶出。

此时,请注意不要使用高压锅。最好用砂锅炖,以免醋和高压锅的铝反应溶解过多的铝变成骨头汤。

补钙要注意什么?你知道吗?

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