乳制品：牛、羊、马奶及其奶粉、奶酪、酸奶、炼乳。500毫升鲜奶可补充600毫克钙。
2.鱼虾蟹及海鲜:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾、虾皮、蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、蜗牛等。
肉与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
4.豆制品:大豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干(100克豆腐可补充200毫克钙)、豆腐皮、豆腐乳等。
5.蔬菜:芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜流苏、芝麻、香菜、芥末、黑木耳、蘑菇等。
6.水果和干果:柠檬、枇杷、苹果、红枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜籽、南瓜籽、桑椹干、花生、莲子、芡实等。
做法：鲫鱼一条、豆腐两块，盐、葱、姜、味精适量。鲫鱼去内脏洗净后，用料酒、酱油、食盐腌制10分钟后，锅内放油，放入生姜，再放入鱼，煎至两面黄时，加入水熬煮半小时，加入豆腐块，煮10分钟调味即可。
功效：豆腐是一种著名的高钙食品。只要你吃200克豆腐，你就能满足每天钙需求的三分之一，超过喝半公斤牛奶。鱼中富含维生素D，能增强人体对钙的吸收。
做法:大豆、猪蹄、盐、洋葱、姜、味精适量。大豆提前浸泡一晚后，猪蹄用水煮沸，倒出水。将猪蹄、大豆、洋葱和姜放入高压锅中。一小勺盐。加入没有猪蹄的水。高压锅大火煮沸，小火调味20分钟左右。
功效：大豆钙含量丰富，猪蹄富含胶原蛋白，可作为钙沉积的骨架，更有利于大豆钙的吸收。
做法:虾皮50克，洗净浸泡；嫩豆腐200克，切成小方块；加葱、姜末、料酒，油锅炒香，加水烧汤。
功效：虾皮和豆腐都是高钙食品，两者共用，为哺乳期充分补钙，常食有效。
做法:猪排骨150克，大豆50克，盐、葱、姜、味精适量。将净猪排骨洗净，用文火煨1小时。将排骨放入同煮数沸后，加入100克大米炖成粥，排骨大豆煮至烂熟。
功效:本方具有补肾补钙的功效。适用于哺乳期长期食疗补钙。
做法:腐竹2根，紫菜少，鸡精少半勺，盐少半勺，姜2片。腐竹提前用水浸泡洗净。锅里加一点油，加热，炒姜片，加入腐竹炒十几秒，加水烧开。加入盐、鸡精和紫菜，搅拌均匀，关火。
功效：钙和镁就像一对双胞胎，总是成对出现，当钙和镁的比例为2时∶1.最有利于钙的吸收和利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，紫菜被称为镁宝库。两者一起煮汤，可谓补钙健骨的完美搭配。
做法：排骨、胡萝卜各一斤，橘皮半，山楂十五片，根据个人口味，将食材放入锅中炖煮。
功效:这汤不仅补中益气，还有补钙的作用。
练习：250克菠菜，3汤匙芝麻酱，一点白芝麻。在锅里加入适量的水煮沸，加入一勺盐，加入菠菜，煮一会儿。将3汤匙芝麻酱放入碗中，加入适量的盐，用筷子向同一方向搅拌，加入少许冷水，然后倒在煮熟的菠菜上，搅拌均匀，撒上白芝麻。
功效：芝麻酱是钙的宝库，每100克钙含有870毫克，菠菜富含维生素K是骨钙的形成元素，如果补充钙增加维生素K，能大大提高补钙效果，促进骨骼钙沉积。
