蔬菜和水果是我国居民营养膳食摄入中十分重要的组成部分。蔬菜和水果中富含碳水化合物、维生素和矿物质，除此之外，也含有丰富的各种有机酸、芳香物质等成分，这些营养物质使它们具有良好的感官性状，可以在食用的时候增进食欲、促进消化、丰富食品多样性。

蔬菜类

蔬菜是植物的根、茎、叶、花等部位，它们的主要营养意义是为人体提供多种维生素和矿物质，以及膳食纤维。

蔬菜的含水量大多在90％以上，其蛋白质含量低于3％、脂肪的含量低于1％。除薯类和藕等少数蔬菜之外，绝大多数蔬菜中的淀粉含量都很低，属于低能量食品。蔬菜中含有除维生素D和维生素B12之外的几乎所有维生素，特别富含维生素C和胡萝卜素，但B族维生素的含量不很高。此外，绿叶蔬菜中的维生素K含量很高，其含量与绿色的深浅呈正相关。

我国居民的传统膳食中富含维生素 A和维生素B2的动物性食品较少，身体所需的维生素 A大部分由蔬菜中的胡萝卜素转化而来，绿叶蔬菜也是膳食中维生素B2的重要来源之一。由于我国居民的水果消费量不高，其中富含维生素C的水果也不多，因此膳食中的维生素C也主要来源于蔬菜。因此，在膳食中摄入充足的蔬菜对保证维生素的供应十分重要。

蔬菜中富含各种矿物质，包括钾、镁、钙、铁等，是矿物质的重要膳食来源，也是调节体液酸碱平衡的重要食品类别。我国人民膳食中的铁主要为非血红素铁，其吸收利用率较低，而蔬菜中含有丰富的维生素C，可以帮助铁的吸收，对保证铁的生物利用率也是很重要的。

许多绿叶蔬菜富含钙质，如小油菜、芥兰、木耳菜、雪里蕻、苋菜、乌菜等，每100克中的含钙量可达100毫克以上，对于保证膳食钙供应具有一定意义。但是菠菜、空心菜、雪里蕻、茭白等叶子带有涩味的蔬菜含有较多草酸，而草酸会与钙和铁等矿物质结合，降低这些矿物质的生物利用率，这一点在烹调加工时应加以注意。最好先在沸水中焯1分钟，使大部分草酸溶入水中，然后捞出炒食或凉拌。然而，焯菜时间过久会造成维生素C大量损失，应当严格控制时间。

在蔬菜中，以深绿色嫩茎叶类蔬菜(包括花和花苔)中所含营养素最为丰富。光合作用越强、叶绿素越多的叶片，其胡萝卜素的含量也越高，每100克鲜菜中可达2～4毫克。深绿色蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、钙、铁，镁等各种营养素的好来源，每100克鲜菜中维生素C含量在20毫克以上，维生素B2含量达0.10毫克左右，蛋白质含量也可达1％以上。此外，橙黄色蔬菜中的胡萝卜素含量也较高，如胡萝卜、南瓜、红心甘薯等。浅色蔬菜中胡萝卜素和各种矿物质的含量较低，但其中某些品种富含维生素C，如苦瓜、白菜花、甜椒等。

　(1)白菜

白菜是我国北方居民生活中最重要的蔬菜品种，按颜色可分为青口白菜和白口白菜两类，均属于浅色蔬菜。其中青口白菜的营养素含量高于白口白菜。100克青口大白菜中含水分95％，维生素C 28毫克，胡萝卜素80微克，钙35毫克，蛋白质1.4克。

白菜的幼苗称为小白菜，也称为小青菜。它富含胡萝卜素，其营养价值高于长成的大白菜。100克小白菜中含水分95克，维生素C 28毫克，胡萝卜素1680微克，维生素B2 0.09毫克，钙90毫克，蛋白质1.5克。

大白菜耐储存，但储存后外层绿色叶片渐渐变干，仅剩黄白色的菜心供食用。有些人不喜欢老叶，故意弃去绿叶，只食用嫩心。然而白菜中绿色叶片的营养素含量较白色叶片高得多。如外层绿色叶片中的胡萝卜素含量比中心部分黄色叶片高数十倍，维生素C含量高十几倍。因此，应当尽量保留外层绿叶。

　(2)圆白菜

学名称为结球甘蓝，也称为卷心菜、洋白菜或包菜等。它属于浅色蔬菜。总的来说，圆白菜的营养价值与大白菜相差不大，只是其中维生素C的含量较白菜更高。100克鲜圆白菜中含蛋白质1.5克，碳水化合物3.6克，维生素B1 0.03毫克，维生素B2 0.03毫克，维生素C 40毫克，钙49毫克。此外，圆白菜富含叶酸。怀孕的妇女需要补充叶酸，可多吃些圆白菜。圆白菜炒、煮、凉拌均宜，又易于储藏，深受东西方家庭的喜爱。

新鲜的圆白菜中含有植物杀菌素，有抑菌消炎作用;圆白菜中含有某种“溃疡愈合因子”，对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡病人的疗效食品。

从保存其维生素C和生理活性物质的角度考虑，圆白菜最适合生食，或是急火快炒。这样可以最大限度地发挥其营养和保健作用。

　(3)菠菜

菠菜是藜科植物，也称为赤根菜，是深绿色叶菜中的著名品种。菠菜中的蛋白质含量达2.6％，在蔬菜当中是蛋白质含量最高的品种之一;其胡萝卜素含量也十分突出，有些品种甚至可以与胡萝卜媲美。100克菠菜中含维生素C 32毫克，胡萝卜素2.92毫克，维生素B2 0.11克，与苋菜相近。

菠菜中钙和铁的含量在蔬菜中属于较高者，每100克中菠菜钙和铁的含量分别为66毫克和2.9毫克。许多人认为菠菜是补铁的好食品，但菠菜中含有大量草酸，使人食用菠菜后感到涩嘴，同时草酸与铁和钙结合形成人体难以吸收的沉淀，因而菠菜中的铁和钙的生物利用率很低。所谓菠菜不能和豆腐同煮，实际上是因为豆腐中含钙量多，与草酸结合后人体无法吸收而造成浪费。草酸极易溶于水，因此如果在烹调之前先将菠菜放在沸水中焯过，弃去焯菜水，便可除去大部分草酸，大大提高其中钙和铁的利用率，同时也能享受菠菜与豆腐同炖的鲜美滋味。

(4)胡萝卜

胡萝卜也称为金笋、金参、丁香萝卜，是伞形科蔬菜胡萝卜的肉质根，多呈橙黄色。它以富含胡萝卜素而著称，并有“土人参”之美称。

胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，含量依品种和栽培条件的不同而异。目前在日本培育出的优质胡萝卜品种中，胡萝卜素的含量可达每100克胡萝卜中12毫克胡萝卜素，而我国一般的品种中仅有3～4毫克。即使如此，它也堪称是胡萝卜素的最佳来源。每天吃150克胡萝卜，即可满足成年人一天中对维生素A的需要。因此，常吃胡萝卜可以预防维生素A缺乏症，增强夜间视力，提高身体的抵抗力。近来的研究发现，胡萝卜可增加心脏的血液供应、降低血脂，具有降血压、强心的功能。

胡萝卜在蔬菜中属于含水分较低的种类，仅为87～90％;含有较多糖分，碳水化合物含量达7％～10％。除胡萝卜素之外，胡萝卜还含有一定量的维生素C，100克胡萝卜中含维生素C约13毫克。其B族维生素和矿物质的含量并不突出。胡萝卜有红色种和黄色种之分，红色胡萝卜中的营养素含量较低，而黄色和橙色胡萝卜中的蛋白质、胡萝卜素、维生素C都更为丰富。

胡萝卜可以加工制成胡萝卜汁、胡萝卜泥、胡萝卜果脯等，其中的胡萝卜素在加工中损失不大，在烹调中也十分稳定。胡萝卜与肉类同炖，既可以掩盖其特殊气味，又可因肉类脂肪的存在而促进胡萝卜素的吸收。生食胡萝卜时，其胡萝卜素的吸收率比较低，因此胡萝卜适合炒食或炖食。

　(5)萝卜

萝卜是十字花科植物，食用部分是肥嫩的地下根，属于浅色蔬菜。萝卜的品种繁多，按颜色分有红萝卜、白萝卜、青萝卜、心里美萝卜等，按照大小分还有水萝卜、樱桃萝卜等。萝卜的水分含量在88％～93％之间，某些品种含有一定量的糖分和淀粉，其碳水化合物含量在3％～9％之间。

萝卜中的胡萝卜素含量较低，但维生素C含量丰富。每100克萝卜含维生素C达20-40毫克。其中的B族维生素和矿物质也比较全面，但与绿叶蔬菜相比稍逊。

除去其营养价值之外，萝卜还具有多方面的保健作用，因而自古受到重视。萝卜中含有淀粉酶和芥子油，生食时有健胃消食的作用。民间常用萝卜治疗感冒、咳喘、咳痰、气管炎、痢疾、头痛、便秘等常见病症。由于萝卜中的生理活性物质在高温加热后失去活性，所以萝卜生吃时的助消化作用最佳。

萝卜缨的营养价值很高，可以作为蔬菜食用。其维生素C和胡萝卜素的含量较萝卜本身高，钙含量尤其丰富。100克小红萝卜缨中含钙达238毫克。然而，萝卜缨中的草酸含量较高，妨碍矿物质的吸收，食用前宜用沸水焯过。

(6)番茄

番茄也称西红柿，属于茄果类蔬菜。它的美丽颜色来自番茄红素，是一种强力的抗氧化物质。番茄中含有较丰富的维生素C和胡萝卜素，每100克番茄中含胡萝卜素0.55毫克，维生素C 19毫克，其B族维生素和矿物质的含量并不突出。

若单纯地论营养素的含量，番茄远不及绿叶蔬菜。但番茄既可作为蔬菜烹调，又可做为水果生食，还可以作为调味品使用，因此在膳食中的意义较大。由于番茄酸性较强，对维生素C具有保护作用，即使经过烹调，其中的维生素C损失也很小。加番茄酱、番茄汁、番茄沙司调味也可以减少维生素C的损失。

番茄由于中含有丰富的维生素C和有机酸，它对蔬菜中的铁具有还原作用，能够促进人体对铁的吸收。从这个角度来说，贫血的人吃番茄有好处。由于番茄还有一定健胃、消食、清热的作用，它在夏季是极好的蔬菜和水果。但要注意的是，冬季大棚栽培的番茄维生素C含量低，有机酸含量也不足，露天栽培的番茄营养价值较高。

　(7)黄瓜

黄瓜属于瓜类蔬菜，是葫芦科作物。总的来说，瓜类蔬菜的胡萝卜素含量较低，矿物质含量也不突出。它们的特点是味道清淡爽口或清香宜人，含有一定数量的维生素C，钠、能量和脂肪含量特别低。100克黄瓜中含脂肪仅为0.5克，蛋白质0.8克，维生素C 9毫克，钠 5毫克，能量15千卡。黄瓜可以生食，是夏季的佳蔬。其中所含的营养素虽然不高，却因为可以生食而不会受到加工烹调的破坏。要满足一日中的维生素C供应量，需要吃900克黄瓜。由于黄瓜的能量含量比水果还要低，因而是著名的减肥食品，控制体重的人可以放心食用。近年来发现，黄瓜中含有“葫芦素”，具有一定抗癌作用。

　(8)南瓜

南瓜也称饭瓜、窝瓜和番瓜，和其他瓜类蔬菜一样，也是葫芦科的作物。老熟南瓜中含有少量的淀粉，因此与其他瓜类蔬菜相比能量含量稍高。100克南瓜中含碳水化合物4.5克，能量22千卡。南瓜味道香甜，肉质绵软，既可当菜，也可当饭，还可用来制作馅料、果脯、点心。

南瓜肉色金黄，其中的胡萝卜素含量十分丰富。100克南瓜中含胡萝卜素0.89毫克，食用200克南瓜可满足成年男子一日维生素A需要的将近40％。

近年来，南瓜的保健作用引起了人们的重视。南瓜易消化，无刺激性，适合胃溃疡病人食用;其含钠量极低，适合高血压病人和肾病病人食用;南瓜中含甘露糖醇，能够促使大便畅通，适合便秘病人食用;南瓜对糖尿病还有一定的辅助疗效。研究证明，南瓜对胰岛素的分泌有促进作用。大量食用南瓜可使糖尿病患者的血糖明显降低，病情好转。

以上介绍的这8种蔬菜，均含有丰富的营养物质。在生活中一定要多摄入一些水果和蔬菜，这样身体才会补充各种各样的营养物质，远离疾病，更健健康快乐的生活。