波比跳最燃脂 没有基础的人可以练一级

波比跳（Burpee）由生理学家波比于1939年发明，又称立卧跳，涉及深蹲、伏地挺身、跳跃等动作元素，能活动全身70%以上的肌肉群。连续大量的波比跳可以在最短的时间内将心率提高到接近人体的最大值，这是一种高强度、最燃烧脂肪的无氧运动，被大多数健身工作者称为“脂肪杀手”。长期做波比跳可以增强心脏泵血能力、心肺功能，缓解肩关节炎、膝关节炎等。

波比跳标准动作如下:1。保持站立姿势，双脚微微张开，膝盖微微弯曲；2.蹲下，双手支撑地面；3.双脚向后跳，让身体呈现支撑地面的姿势；4.做俯卧撑，完成后迅速缩回双腿；5.双手张开，向上跳。

另外，可根据自身情况进行分级选择。

一级难度：保持身体站立，然后放下身体，让双手支撑地面，成为俯卧撑姿势，腿前后，一只脚向后，而不是两条腿一起向后，可以降低训练难度。

这项运动适用于入门级健身和减肥的人和女性。它消除了俯卧撑和跳跃，大大降低了动作难度和身体负担。但由于蹲腿弯曲，仍符合基本运动结构的波比跳跃。

二级难度：俯身下蹲，双脚向后推，收腹站立。

这种运动也适合初级健身或减肥的人和女性。他们仍然不做俯卧撑和跳跃。膝关节和背部压力较低，但后腿和前腿需要跳跃。与第一级相比，难度增加了。

三级难度：直腿在二级基础上跳起。

这种运动也适合第一次锻炼或减肥的女性，仍然不做俯卧撑和跳跃，膝关节和背部压力更难完成。

四级难度:三级加俯卧撑后，收腹支撑站立。

这个动作适合中等水平的健身或减肥，没有俯卧撑，但需要跳跃。这个动作减轻了上肢的负担，可以由女性完成。然而，由于需要完成腿的往返和向上跳跃，这显著增加了难度，这将迅速提高心率。

五级：四级俯卧撑后，收腹站立，双手击掌。

这个动作适合高级健身从业者。蹲下后，你需要俯卧撑来向后和向前跳跃，但你不需要向上跳跃，也就是说，你只需要在俯卧撑位置跳跃一次。

六级难度：在五级的基础上，收腹站立，双腿悬空，双手击掌。

这个动作适合高级健身运动员，这是一个标准的波比跳跃。除了俯卧撑的位置，脚向前、向后、向上，但也需要完成俯卧撑，没有一定的锻炼基础，动作往往不符合标准，动作不适合普通女性，最适合有一定强度的女性。

培训计划根据个人情况进行调整，通常在30秒内尽可能多地进行，每天休息10秒，每天5组；连续20次，30秒，每天5次；不要休息，一直这样做，直到筋疲力尽。

北京体育大学健身健美讲师鲍克提醒波比跳前热身，结束后伸展；每个动作都尽可能标准化，保持快节奏；练习后充分休息；开始每周练习3天，然后逐渐增加运动强度；波比跳不适合高血压、糖尿病、心脏病患者，这些人不能勉强做这项运动。

让我们先看看这个动作。要点可能是这样的：站立、蹲下、踢腿、俯卧撑、起床和跳跃。它可以测试上肢和下肢的力量，以及心肺的耐力。强度相对较高。

一次完成多少波比跳合格？

20-30岁，一次至少15次，一分钟内25次。30-40岁，一分钟至少12次，40-50岁，一次8-10次，一分钟15次以上。

如果达不到最低要求，可以看看哪里出了问题:

上半身首先筋疲力尽，包括手臂和胸肌酸软，停止运动，说明上肢缺乏运动；

大腿首先感到筋疲力尽，我相信这是最常见的情况。然后你的大腿肌肉无法承受连续的腿部提升和纵向跳动，所以首先罢工。

因气喘吁吁而停止运动，说明心肺能力太差，通常会感到上气不接下气，心脏狂跳。

此外，如果你超重，完成上述标准肯定是困难的。直接进行大量的波比跳跃。如果起点太高，不会给你带来很大的进步，但会给你的身体带来负担。

使用以下动作，快速让你的身体恢复正轨

深蹲跳20次

蹲下后，再做一次纵向跳跃，这是一个完整的动作。唤醒你的大腿肌肉和心肺

俯卧撑15次+二头弯15次

手掌向外做哑铃俯卧撑，结束后直接弯曲一组哑铃。虐待你的上肢！

哑铃燃脂拳击45秒+跪姿15次

通过这两个动作榨干体内的氧气储备，可以燃烧脂肪，改善心肺功能。