轻度疼痛可继续跑步。
大多数人由于缺乏锻炼,第一天跑步后,因为肌肉不能适应,跑步后肌肉血氧供应不足,会导致肌肉中乳酸积累,如果疼痛可以继续跑步,可以加速乳酸分解代谢,帮助缓解疼痛,也可以防止下次跑步再次疼痛。
注:如因跑步强度过大、跑步姿势错误导致腿部肌肉拉伤疼痛,疼痛强烈,行走困难,应采取措施缓解、医疗、休息等恢复后继续跑步。
建议每隔一天或减少运动量。
即使跑步后腿酸程度轻,也不建议第二天继续第一天的跑步强度,会加重疼痛,腿部肌肉可能不负荷,可以减少运动量的一半,如第一天跑40分钟,第二天跑20分钟,跑步速度也相应减慢。
也可以第二天休息第二天继续,给腿部肌肉休息恢复时间,可以帮助身体细胞代谢物排出体外,可以充分将身体补充的营养输送到受损部位进行修复。
跑步后腿酸可以拉伸,有助于放松腿部肌肉,促进血液循环,消除腿部肌肉紧张,缓解疼痛。
具体做法:
单脚站稳,将另一只脚向后勾起。
2.同侧手轻轻握住脚踝,慢慢将小腿夹在大腿上,轻轻触摸臀部。大约10秒后,换脚伸展。
3.上半身挺直,下肢弯曲缓慢,避免膝盖过度伸展。
冷敷可以镇静肌肉,预防和缓解疼痛。第一天跑步后,可以通过冷敷疼痛来缓解疼痛。
具体方法:在疼痛部位放一条毛巾,然后将冰块放在塑料袋里,放在毛巾上冷敷,或者用冷水浸泡的毛巾敷在腿部疼痛部位。时间不宜过长,5-10分钟即可。
热敷是通过热量使血管扩张,加速局部血液微循环,进而使肌肉松弛,促进积聚的乳酸溶解,达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。
具体方法:热毛巾、暖袋(温度不宜过高,60度)可直接应用于腿部肌肉疼痛,15-20分钟,4-6小时,直至肌肉疼痛消除。
第一天跑步后,可以按摩腿部,促进血液循环,缓解肌肉紧张,促进酸排出,从而缓解疼痛。
具体方法:按摩疼痛肌肉本身,沿肌肉方向按摩按摩。
跑步后腿酸,其实休息也是比较好的恢复方法,一般来说乳酸不进行处理,在5-7天左右也会慢慢自行分解代谢,酸痛感慢慢会消失。
跑步后腿酸,其实可以通过饮食来调理。
1桃、蓝莓、柠檬等富含维生素C的食物含有抗氧化剂,能加速肌肉修复,缓解疼痛。
2.碱性蔬菜有助于降低血液酸度,中和酸碱,消除跑步后腿部疼痛,如海带、芹菜、菠菜、胡萝卜等。
3.高蛋白食品为修复肌纤维提供直接原料,缓解运动后腿部肌肉疼痛,如牛肉、鱼、牛奶、鸡蛋等。
如果跑步是每隔一段时间再跑一次,那么每次跑步都可能有腿酸,所以最好保持跑步的习惯,每周跑3-4次。
一般来说,跑步最好在学校的塑料跑道或土地上进行,弹性大,对腿、膝等影响小。
热身运动有助于移动身体的各个部位,使其更快地进入运动状态,并在一定程度上避免腿部疼痛。因此,最好在跑步前做一些跑步、跳跃、快速行走、伸展等动作,时间约为5-10分钟,让身体稍微出汗。
跑步时要控制好运动量,不要突然增加跑步强度,尤其是身体虚弱、刚开始跑步的人。不要追求速度和里程。跑步时间应控制在30-40分钟左右。
有些人跑步后腿部疼痛的原因是跑步姿势,所以跑步时一定要掌握正确的动作要领。
跑步后的整理活动和热身一样重要,可以帮助缓解跑步时紧绷的腿部肌肉,放松和恢复肌肉,快速行走和伸展放松运动。
1.如果之前没有锻炼的基础,第一天的跑步强度不能太大,要量力而行。
2.由于乳酸的积累,第一天跑步后腿酸。注意坚持跑步,这样可以让疼痛更快消失,避免每次跑步都出现这种现象。
3.跑步后,如果疼痛强烈,有麻木和撕裂的疼痛,不宜继续跑步,应及时停止,以免受伤。
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