1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；

2.多吃蔬菜水果和薯类；

3.每天吃奶类、大豆或其制品；

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6.食不过量，天天运动，保持健康体重；

7.三餐分配要合理，零食要适当；

8.每天足量饮水，合理选择；

9.如饮酒应限量。

中国居民平衡膳食宝塔，是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。

一、中国居民平衡膳食宝塔说明

1. 膳食宝塔结构：

膳食食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

2. 膳食宝塔建议的食物量

膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。

　二、中国居民平衡膳食宝塔的应用

1. 确定适合自己的能量水平

食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

2. 根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。

3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食

应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

　4. 长期坚持，养成习惯

膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

人体所需的营养物质

　1、蛋白质

蛋白质是构成人体组织基本的成分，是机体的重要物质基础，机体的每一个细胞和所有重要组成部分都要有蛋白质参与，蛋白质在人体内消化分解成氨基酸，没有蛋白质就没有生命。

2、脂类

脂类是脂肪、类脂的总称，是人体需要较大的一类营养素，脂肪的重要生理功能包括提供热能;提供必要需脂肪酸;携带脂溶性维生素等。

　3、碳水化合物

碳水化合物是人体最重要的能源物质。

4、矿物质

矿物质又无机盐，构成机体组织的重要材料。常量无素如钙、磷、钾、镁、硫、氯。微量无素如铜、铁、碘、锌、锰和硒等。

　5、维生素

维生素可分为两类，即脂溶维生素如维生素A、D、E、K等和水溶性维生素如维生素B、C等。人体对它的需要量虽少，但缺乏任何一种维生素，生理代谢都会受到严重影响，对维持人体健康非常重要。

6、膳食纤维

包括：纤维素、半纤维素，木质素、果胶等。摄入后不被人体消化吸收，形成大便中的废渣，排出体外，但可以促进肠道蠕动，同时附着多余的脂肪、胆固醇等排出体外，有效制止成人心血疾病，胃肠道疾病，如大肠癌的发生。

　7、水

人体内物质代谢必不可少。

附：天天运动，每人每天活动6000步，相当于每日基本活动量2000步，骑车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟、太极拳8分钟都可以换算为1000步。